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讨论在家办公怎么保持健康呢?充电站ACreated with Sketch.

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陈L
178阅读20评论1 个月前
方法
社交 线下社区参与 照顾小孩 养宠物 网上社群
饮食 低碳饮食 生酮饮食 原始人饮食 素食饮食
运动 跑步 撸铁 HIIT 徒手健身
心灵成长 瑜伽冥想 跨领域学习 接触自然 寻找挑战
量化 睡眠 医检 保险 投资

我想可能会有社交、饮食、运动、心灵成长、压力调适的一些面向,如何评估、医检的面向?

睡眠风险:这跟饮食与营养结构、压力排解有关,我会观察睡眠品质,比如我平时睡眠需求为 7.5 小时,然后定 8 小时的闹钟,假如睡晚了或是早醒,我会认为是身心存在压力,会再提前加进运动来介入调整。或安排到室外或是咖啡厅工作,寻求些社交机会,适时放慢生活步调,也避免在固定的工作环境,

健康风险:我自己对医检比较在乎,我有个理论是过好三个月,就能过好一生,所以一般 to do list 安排三个月内的中期目标,执行后再复盘这三个月的表现。比如医检,每季会安排血脂、胆固醇以及C反应蛋白的经常检测,然后依照家族风险,针对性的做可能的医检项目。

不知道大家有什么自我分析的角度,用来保持生活平衡的方式呢?

我目前 base 云南,有几年 SRE/Linux 工作经验,熟悉 AWS/Cloudflare 云计算、容器化与数据库、云服务迁移、自动化等,远程经验约三年时间,之前服务过 500 大、国企、新创、研究院,远程服务硅谷上市公司。

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1 个月前BIGray

你这已经规划的很仔细了👍。
我就是健身和骑行,前者保持身体健康,或者使我心情愉悦,基本就够了😂
睡眠质量,确实是个问题,得想办法改进。

1 个月前陈L(作者)

谢谢,睡眠品质需要褪黑激素,这是色胺酸代谢的中间产物,包含血清素、多巴胺等。建议接受早晨傍晚的太阳光直晒 30 分钟,补充维生素 b6 来维持生成代谢所需的辅酶。如果有喝酒、吸烟习惯,考虑补充维生素 b3,可以避免睡眠中断。

1 个月前BIGray

专业👍我的睡眠不好主要两方面:

  1. 习惯了晚睡晚期,常熬夜;这是个很坏的习惯,已经着手改正中;
  2. 睡意特别浅,有任何动静都能听见。。。且多梦,睡眠质量太差,这一点应该就是你上文提到的,得多补充下维生素b6😼
  3. 喝酒抽烟偶尔有,倒也没有形成习惯,所以b3是不是就不用补了。。
1 个月前陈L(作者)

睡眠对维持生理机能的重要性是最高的,睡眠缺乏导致全身性的代谢风险因子最多。其次是营养缺乏导致生理病理性的反应情况,建议是主动量化风险,比如肝肾功能、炎症水平、空腹血糖、空腹胰岛素、胆固醇这些,底下从代谢的关联性给你做些参考。

  • 高敏C反应蛋白,这反应全身性炎症,简单理解有如上证指数,慢性炎症是种缺乏的代偿作用,牺牲某些功能来维持主要功能,建议要将炎症指标维持在谷底。我一般反应蛋白就 0.01 ,在街道卫生中心费用大约 40,是非常关键的指标。

  • 胰岛素抵抗,胰腺功能有 50% 遗传,家族有糖尿病史、脂肪肝、肥胖,再加上共同饮食习惯的作用。国内人口大约 1/10 有这问题,胰岛素抵抗快速指标为甘油三酯(TG)/高密度胆固醇(HDL),比值应小于 1,甘油三酯应该保持在 1.13 以内,如果超过可能碳水化合物摄入过量,前面说的 b3 有降低 TG 提高 HDL ,以及舒缓血管压力、降低炎症的作用。镁参与体内数百种代谢,缺乏胰岛功能以及提高胰岛素敏感度下降。高胰岛素饮食,通常是精致碳水(奶茶水果米面),过量容易引起慢性炎症与胰岛素抵抗,粒线体老化导致疾病出现。胰岛素功能可以考虑做空腹胰岛素以及胰岛素释放的医检,空腹胰岛素应保持在 10 以内,胰岛素释放的峰值应在 1 小时,且为空腹胰岛素的 5-10 倍,如果延迟至 2 小时或是 2 小时仍高于 60,可能是糖尿病前期,已经有胰岛素抵抗的反应,要积极介入饮食以及生活方式。

  • b1 用于代谢碳水化合物,缺乏可能有听觉敏感的问题。你有着情况,要问你的空腹血糖如何呢?一天进餐多少次?总碳水摄入量为多少?b1 在体内的含量非常少,缺乏容易手脚神经末梢麻刺,缺乏会导致声音敏感,这是相当明显的病理性营养缺乏。

  • 碳水摄入的量化分析,一天饮食总碳水摄入量为何?正常饮食为 150-300 克,低碳水饮食为 50-150 克,生酮饮食为 20-50 克。不同的摄入量以及精致程度,会反应在你的空腹血糖,健康的情况应该长期将空腹血糖保持在 5 以内。睡眠品质不良,容易皮质醇增高,即压力激素,导致空腹血糖上升,自控能力会下降而暴食,这两者会互相作用,建议主动介入监测来追蹤空腹血糖/餐后的表现。

  • 维生素 D,即接受阳光直晒,可以促进钙合成,也能保持呼吸道的疾病预防。充足的钙离子,能维持体内的电解质平衡(钠钾钙镁氯),避免出现营养元素缺乏导致病理性的代偿问题。

  • 平时我的维生素 B 摄入为 b50,即各种水溶性 b 族维持在 50mg,另外补充些烟酸,减少甘油三酯与提高 HDL。维生素 C 为 1000mg,这是抗氧化剂。另外补充镁 400mg,这在绿叶蔬菜、香菇、木耳、紫菜之中,他容易保存在汤底,平时最好光盘,把菜汤都吃进去。每天空腹血糖维持在 5 以内,用来追蹤睡眠时的压力情况,避免皮质醇影响生活品质。油脂来源,一般油脂 omega 6 居多,我会补充鱼油来弥补所缺乏的 omega 3,确保血管管道清洁,避免心血脑疾病风险。

  • 保持抗风险意识,需要尽可能将问题量化来分析,以上从炎症指标、空腹血糖、胰岛素抵抗、肝肾功能的医检,以及碳水化合物摄入量、营养缺乏的角度来分析睡眠问题,希望对你有帮助。

1 个月前BIGray

对我这个糙汉来说完全是降维科普,跪谢🙏

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1 个月前坚果

这是真正的牛人,工作生活都是best

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1 个月前180****0839

感谢分享实际的远程经验,请问一下,远程国内或者国外的工作方式,与在国企、互联网大厂坐班对比,是不是人脉、眼界、职业发展,会更窄一点。还有如果长期远程,会不会有脱离社会、孤独的感觉。多谢~

1 个月前陈L(作者)

这担忧很实际,人生十分漫长,确实要从很多面向来考虑不确定性,比如如何保持健康的身心灵?回应风险的调控方式?医检、投资、保险都是一种策略。工作是生活中的一部分,并没有绝对的正确。为了避免盲目,要主动运用离你最近的资源,去尝试来验证自己的感受。更多时候,我们生活在社会转变的过程中,需要考虑长期的价值选择以及如何探索世界的策略。

保持善良,在线上的虚拟社区输出正面价值,比如电鸭、github 上诸多的开源项目,用心参与协作,会有人看到你的成长轨迹,也多参与线下的交流活动,比如爬山、露营。我想无论以什么方式、从事什么样的工作都有价值,维持好生活与工作的平衡。

1 个月前180****0839

赞同,远程是一种价值选择和探索世界的策略。提高自身能力,输出正面价值,积极参与线下交流,维持好生活工作平衡。

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1 个月前土衣

感谢楼主分享,我也是长年在家办公,比起在外上班的时候,确实很容易忽视健康,最近两年也经常会看一些健康管理的课程和书籍,我的践行如下,共勉:

  1. 睡眠:晚上8点后不做重要的事,11点前闭眼开始睡觉,早上7点15闹钟,如何评估睡眠效率,主要看起床时的心率,心率越接近健康值表示睡眠越好,这个借助于手环来实现;
  2. 饮食:定期看营养科,听从医生的安排,保证每日必须的碳水脂肪维生素蛋白质矿物质膳食纤维,早上鸡蛋低脂牛奶荞麦馒头或全麦面包加黄瓜,中午杂粮饭+蔬菜+肉类,晚上坚果水果碳水,蔬菜和肉类的比例为 4 :1,
    减少精米精面脂肪胆固醇的摄入,蔬菜主要摄入深色蔬菜,保证维生素种类的均衡;
  3. 运动:坚持每周至少5天的运动,每日上午半小时健身,下午半小时徒步,晚间半小时散步;
  4. 健康:每半年去医院检查,主要是肝肾糖脂,骨质维D,大小便,血压心电,头胸CT,颈椎片,肠胃镜,腹部泌尿彩超,屁股等主要项目。
  5. 久坐:在家办公比上班运动量要少,容易不知觉的久坐,所以现在将番茄闹钟调到40分钟就起来走一圈,还买了个简易的能放笔记本的升降桌,能站着办公,定期还会查下屁股指检等,这个行业屁股很容易出问题;
  6. 心理:要想心情好,只要记住4个字,“关我屁事”!
1 个月前陈L(作者)

握手,蛮多相似的操作。健康风险确实容易忽视,在家工作容易有心理状态的 burnout 问题,比如过度努力将压力内化,忽略保持平衡生活、身心健康的优先性。

建议每三个月检测高敏 C 反应蛋白,这是炎症指标,心血脑疾病的独立风险因子,炎症假说目前被认为是许多慢性疾病的前期指标,测试费用约 40 元。如果炎症指标上升(要保持在谷底),应该要积极运动与改变饮食。

另外是空腹血糖,血糖仪测试每次成本约 0.8 元。空腹血糖与饮食结构有关之外,他也显示睡眠过程中的压力激素释放的程度。正常情况,都应该保持在 5 以内。

1 个月前greatghoul

好有毅力,我一天半个小时散步都懒得去。

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1 个月前Jerry

在云南哪里?昆明的话出来面基啊,我也remote了好几年……

1 个月前陈L(作者)

我在玉溪,离昆明很近。最近在处理些事情,下个月有空约一下。😉

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1 个月前P!kaPika

remote 一年了,经常熬夜,饮食也不注意,不爱运动
看了楼主的分享,今年也该改变改变了,首先从睡眠和饮食开始,接着坚持运动

一年多没体检了,总是不自觉的逃避,一是不喜欢去医院,二是对自己的身体也没那么自信了.

1 个月前陈L(作者)

需要积极起来,先提上日程,取得医检的客观数据,再给自己调整饮食、运动方向的策略。探索远程工作自由的生活方式,需要更清醒的掌控风险边界,得优先把自己健康的权利捍卫好。

1 个月前P!kaPika

自律才是真正的自由,工作的时候能很好的计划和安排时间,但现在生活和工作夹杂在一起,更需要合理的安排;以前晚上会跑步,后面觉得时间都是我安排了,跑不跑也是我自己说了算,我觉得这也是这一段时间来心态和生活方式比较大的改变.

1 个月前陈L(作者)

是的,这是非常好的观察。远程工作的劳动模式对时空感知结构改变,原有秩序从他律(城市、社会、办公室人际的形式秩序)转为依靠自我的风险意识来维持高度自律,过程转变容易失衡,要能自给自足地掌握足够的风险意识也并不简单。当心理压力过度承载缺乏释放导致 burnout、情绪性饮食、睡眠品质下降,最终压迫到健康底线,牺牲任何健康作为成全工作与生活方式改变过程的风险让渡,这是非常不成熟的身心状态。

我们一起参与电鸭社区的成长吧。

1 个月前BIGray

是的,刚开始远程的人,会有一段很闲散的适应期,无论是作息还是工作,都是如此。

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1 个月前qxhy123

我也算WFH一年多了, 睡眠我倒是完全不担心, 也许是天生没心没肺, 睡眠质量好到令人发指, 曾经在百年不遇的雷阵雨加洪水的情况下一觉睡到大天亮. WFH时间长了主要是有个心态问题比较难调节, 家里人天天能看见你, 因为工作性质, 你在家基本上也就是坐着不动, 给人感觉你好像也没啥事儿忙, 你的技能就会不断被打断, 一会儿让你帮忙弄个这, 一会让你帮忙弄个那. 这时候这个心态就容易崩.